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※効果には個人差があります。

「最近、ラーメンのスープを飲み干すのに罪悪感がある……」

年齢とともに、避けて通れなくなるのが「血圧」の悩みですよね。

「血圧対策＝好きな食べ物を我慢して、キツい運動をする」と思っていませんか？

しかし、無理な我慢はストレスになり、逆効果になることも。血圧対策は、日常の「ほんの少しの工夫」からで十分なんです。

今回は、忙しい男性でも無理なく続けられる生活習慣のコツを、高血圧の基礎知識とともにご紹介します。

高血圧とは？正常な血圧数値は

高血圧は、血圧が高い状態で、くり返し測っても血圧が正常よりも高い場合のことをいいます。高血圧の数値は

収縮期血圧（最高血圧）/ 拡張期血圧（最低血圧）　＝　140/90（mmHg）

収縮期血圧とは、心臓が収縮して血管に強い圧力がかかっている値です。
拡張期血圧とは、心臓が拡張しているときに血圧にかかる圧力の値です。

高血圧の弊害、仮面高血圧などに注意

血圧が高い状態は、心臓病や脳卒中などの発症や死亡リスクが高くなります。

高血圧の厄介なところは、「サイレントキラー（静かなる殺人者）」といわれるほど、体に違和感や痛み、苦しさなどの自覚症状がほとんどないことが多いです。

血圧が高い状態が続くと動脈硬化の原因になり、さらに血圧が上昇するという悪循環に陥ってしまいます。

この動脈硬化によって、心臓や脳、大動脈などに負担のかかる病気につながり、最悪、命に関わります。

実は高血圧には、家庭血圧は正常でも診察時に血圧が高くなる「白衣高血圧」、診察時は正常でも家庭血圧は高くなる「仮面高血圧」、診察室血圧・家庭血圧の両方とも高い「持続性高血圧」があります。

この場合、「どのように高血圧として判断すればいいの？」と疑問に思うかもしれません。それに関することは

家庭血圧の測定方法

で解説していますので、そちらをご覧ください。

原因

高血圧は一般的に2種類に分類されます。「本態性高血圧」と「二次性高血圧」です。

本態性高血圧は原因を一つに特定できない高血圧で、二次性高血圧は原因がはっきりしている高血圧のことです。

8～9割の日本人の高血圧は本態性高血圧といわれており、食塩の過剰摂取や肥満、体質など、様々な要因が絡み合って起こります。遺伝的要因も関係しており、おもに中年の方々に見られる傾向があります。

それと比べ、二次性高血圧は

① 腎臓の働きが悪くなり、老廃物が排出されにくくなっている場合
② 内分泌腺の病気で血圧上昇のホルモンが増える場合
③ 血管の病気
④ 日頃飲んでいる薬

で起こることがあり、若い人に多く見られる傾向があります。

受診・治療の目安

高血圧はほとんどの人で自覚症状がないので、日々の血圧の記録が治療のための鍵になってきます。おもに、

　　・病院やクリニック、健康診断で測る「診察室血圧」
　　・自分の家で測る「家庭血圧」
　　・特殊な機器をつけて1日かけ血圧を測る「24時間血圧」

がありますが、3つめの「24時間血圧」はなかなか難しいと思われるので、1、2つめで血圧を測ることが身近だと思います。

血圧数値は以下の数値未満を基準にするとよいです。

血圧の種類	収縮期血圧/拡張期血圧　（mmHg）	高圧目標値（mmHg） （全年齢）
診察室血圧	140/90	130/80
家庭血圧	135/85	125/75

※日本医学雑誌の 「高血圧管理・理療ガイドライン2025～改訂ポイント～」（阿部雅紀, 84(6): 257-261, 2025）によると、降圧目標値が全年齢で統一されました。

改善方法

減塩

高血圧治療ガイドライン2019の解説冊子「高血圧の話」によると、高血圧の人が減塩するための目安は、食塩摂取量を1日6g未満にすることを目標にすると良いと言われています。

しかし、食塩摂取量をガクッと急に下げるとそれ自体がストレスになってしまいかねないので、徐々に減塩をして薄味に慣れていきましょう。

減塩のコツとしては、

　・香辛料や香味野菜、果物などの酸味や強い香りを利用する
　・外食や加工食品を控え、塩分摂取量を把握できるように自分で料理をしてみる
　・カルシウムやマグネシウム、カリウムを含む食材を摂取する
　・ラーメンなどの汁は全部飲まない
　・旨味であるグルタミン酸を含む食材（例：トマト、玉ねぎ）を摂取する

などありますので、ご自身に合った減塩方法を試してみましょう。

運動

早歩きやスロージョギング、ランニングなどのややきついと思える程度の有酸素運動は血圧を下げる方法としてオススメです。

目安としては、毎日30分以上または週180分以上です。

普段運動習慣がない方や長時間の運動をする時間がない方は、日常生活のちょっとした工夫を取り入れてみましょう。例えば、エレベーターに乗らずに階段を使ってみたり、電車通勤の際は時間があるときにいつも歩く距離に1駅分プラスしてみたり、家事をしてみたりなど、日々の生活で体を動かすことを心がけてみてください。

節酒

アルコール摂取量を制限することでも血圧を下げられます。

1日20～30ml以下のアルコール量に留めることをおすすめします。

これは、

・日本酒　　　　　　1合
・ビール中瓶　　　　1本
・焼酎　　　　　　　半合弱
・ウイスキーダブル　1杯
・ワイン　　　　　　2杯弱

のいずれかに相当するアルコールなので、意識してみましょう。

家庭血圧の測定方法

実は家庭血圧、大事なんです。日本高血圧学会のガイドラインでも、診察室血圧よりも家庭血圧の方が高血圧を発見する判断材料として優先されるほどです。

家庭血圧を測る時間帯として朝と夜の1日2回測ることをおすすめします。朝は起床後1時間以内の食事や服薬前に、夜は就寝前に測るとベストです。

測り方は、座った状態でいつも同じ腕、姿勢、時間で測るようにすると日々の血圧記録として数値を比較しやすいです。座った後1～2分安静にしてから測ると血圧が安定しますのでおすすめです。

血圧計に関しては、上腕にカフを巻くタイプを用いると血圧を安定して測ることができます。もし、左右で血圧を測った際、10mmHg以上違う場合は、数値が高い方の腕で測りましょう。

商品提案

このサイト内で閲覧できる商品を5選ご紹介します。商品名をクリック（タップ）すると詳細が見られます。

オムロン 上腕式血圧計 HCR-7502T/HCR-7602T

医療現場でも信頼される高い精度のオムロンの血圧測定器。
簡単に巻ける上、締めつけ感を軽減した「e-フィットカフ」で初心者にも締めつけ感が苦手な人にオススメ。

　楽天市場の参考価格：14,800円(税込)～
　サイト内のURL：
https://menslab.jp/review/omuron_hcr7502t_hcr7602t/

　

dretec 塩分計

使い方も簡単で、数値が大きく出るので見やすいです。使用後は丸洗い可能なので、衛生面で気にする方にもオススメ。

　楽天市場の参考価格：2,550円(税込)～
　サイト内のURL：
https://menslab.jp/review/dretec_salinity_meter/

　

血管と血圧

カツオ由来のエラスチンペプチドは血管の柔軟性維持に、GABAは血圧の低下に効果があるので、血圧だけでなく血管もケアしたい人にオススメ。

　楽天市場の参考価格：1,400円(税込)～
　サイト内のURL：
https://menslab.jp/review/blood-vesselsblood-pressure/

　

トリプルバリア

血圧の低下だけでなく、中性脂肪や血糖値を下げることが期待できる商品。血圧も気になるが中性脂肪や血糖値も下げたいという方にオススメ。

　楽天市場の参考価格：5,400円(税込)～
　サイト内のURL：
https://menslab.jp/review/triple-barrier/

　

　

ヘルケア

あのエーザイが開発した血圧低下の商品。粒タイプの個包装なので、持ち運びが便利。日本人間ドック健診協会が推薦している。安心してサプリを服用したい人に。

　楽天市場の参考価格：5,756円(税込)～
　サイト内のURL：
https://menslab.jp/review/helcare/

　

最後に

高血圧対策として今回紹介した改善方法を全部完璧にやろうとしなくても大丈夫です。「これならストレスなく続けられる」という気軽な気持ちで日常生活に取り入れてみてください。

当サイトでは、今回の記事で紹介した商品以外にも、「生活習慣改善 ＞ 高血圧・血圧改善」にて高血圧対策に役立つ商品を掲載していますので、ぜひ覗いてみてください。

日々の小さな積み重ねがいちばんの血圧対策です。焦らず、自分のペースで続けていきましょう。

　

参考：