※効果には個人差があります。

「最近お腹周りが気になる…」「健康診断で肥満と診断された」など、
ダイエットを決意する理由は人それぞれです。
今回は、肥満に関する基本知識と健康的に減量する方法をご紹介します。

肥満・肥満症の基礎知識

BMIの算出方法

肥満かどうか、それを数字で判断する代表的な指標が「BMI（Body Mass Index（体格指数））」です。
算出方法は以下のとおりです。

　BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²

例えば、75kgの175cmの人の場合、

　　　75 ÷ 1.75² ＝ 24.5

となり、BMIは24.5となります。

肥満・肥満症の違い

肥満と肥満症は似ているようで、実は違いがあります。

肥満とは、BMI25以上の状態を指し、それ自体健康に影響を及ぼすものではありません。

肥満症とは、BMI25以上に加え、肥満に関する合併症を1つ以上抱えている状態です。または、内臓脂肪型肥満(男性は腹囲85cm以上)も該当することがあります。

この他に、高度肥満症もあります。BMI35以上、その他は肥満症と同じとなります。

内臓脂肪型と皮下脂肪型の違い

内臓脂肪型は、胃や腸などの臓器周辺の腹腔内につきやすい脂肪で、男性につきやすいです。ぽっこりお腹が特徴的になります。
内臓脂肪はつきやすい一方、食事や運動で燃焼しやすい特徴を持っています。
内臓脂肪が過剰になってしまうと、生活習慣病になる可能性を高めてしまいます。

皮下脂肪型は、下半身や二の腕など皮膚の下につく脂肪で、女性や子供につきやすい傾向です。
皮下脂肪は比較的つきにくいですが、燃焼するまでに時間がかかるので、日々の食事や運動を気をつけながら継続するのが大切になります。

肥満に伴う健康リスク

肥満は、健康を脅かす様々なリスクと症状があるとわかっています。
肥満に起因する健康障害として、肥満症診療ガイドライン2022にて以下のようなものが挙げられます。

・高血圧
・脂質異常症
・耐糖能障害(2型糖尿病を含む)
・高尿酸血症/痛風
・冠動脈疾患
・脳梗塞/一過性脳虚血発作
・非アルコール性脂肪性肝疾患
・閉塞性睡眠時無呼吸症候群
・変形性膝関節症
・肥満関連腎臓病

エネルギー摂取量が多い、多量の飲酒、座位時間が長い、短時間睡眠（6時間未満）など、日々の生活習慣や食事、運動不足の積み重ねで発症・悪化します。
後に紹介する食事療法、運動療法、生活習慣（行動療法）により改善する見込みがあります。

減量目標の設定方法

減量の目標設定において、勘違いしてほしくないこととしては、「減量は肥満症治療の目的ではなく、手段」であることです。なので、「体重を大きく減らす」ことを目的としてしまうと肥満症とは別の健康障害を伴うことがあるので気をつけましょう。

肥満症の減量目標としては現体重から3％以上、高度肥満症は5～10％以上と設定し、3～6ヶ月を目安に緩やかに減量することをおすすめします。

例えば、BMI25以上の90kgの方なら、

　　　　　90(kg) × 0.03 = 2.7(kg)

この減量目標2.7kgを3～6ヶ月かけて減量するのがベストです。

減量するための3つの方法

　1.食事

減量の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
摂取する栄養のバランスの比率としては、

　炭水化物 ： 50～65％
　タンパク質 ： 13～20％
　脂質 ： 20～30％

が好ましいとされています。
さらに、2019年に医学誌The Lancetに掲載された記事によると、1日の食物繊維摂取量を25～29ｇ以上にすると、体重が減少したという報告があります。

食べるタイミングや食べるときにもコツがあり、寝る2～3時間前までに食事を済ませること、ゆっくりとよく噛んでたべることで、脂肪を必要以上に溜め込ませなくしたり、食べ過ぎを防いだりします。

極端な糖質制限や偏った食生活は、栄養バランスを崩し、リバウンドのおそれがあります。なので、主食、主菜、副菜、バランスの良い食事をすることが望ましいです。

　2.運動

運動は、食事と併せて肥満症治療の基本の1つとなります。
日本肥満学会のガイドライン2022では、週150分超の運動で体重が減少したという報告があります。
1日30分以上週5日以上を目安に運動を組み込むと効果があるでしょう。

肥満の運動方法としては、有酸素運動とレジスタンス運動が適しており、「ややきつい」と感じる運動強度で行うと良いでしょう。
レジスタンス運動は、大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋群を中心とした運動なので、基礎代謝を向上することができます。

運動習慣があまりない方は、日常生活での歩数（1日8000～1万歩またはそれに匹敵する運動）を増やすことを目標に取り組んでみてください。

　3.生活習慣

食事と運動と併用して、生活習慣（行動療法）を見直すことで体重の維持を助ける効果があります。

日々の食事を食事記録アプリで記録したり、咀嚼回数を増やしたり、睡眠時間（1日7時間）の確保をしたりなど、生活習慣を整えることによって無駄なカロリーの摂取を防いだり、いつもより少ない食事で満足できたりします。

まずは、1つ日々の生活の癖を見直し、徐々に改善させることをおすすめします。

　　不健康なダイエットへの警鐘

極端な食事制限や自己流の不健康ダイエットで身体を壊す危険性があり、社会問題にもなっています。

短期間で無理に体重を落とそうとすると、栄養失調や体調不良の原因になってしまいます。最悪の場合、肥満症とは別の健康障害を引き起こし、命の危険もあります。

最近では、GLP-1受容体作動薬が適用外使用されていますが、これは医師の判断で使用されるものであり、自己判断での使用は絶対にしないでください。

無理な断食や特定の食品やダイエット方法に頼るのではなく、生活リズムを整えて食事もバランスよく摂り、適度な運動を心がけましょう。

最後に

肥満に関する知識、食事・運動・生活習慣の大切さについてご紹介しました。
正しい知識と方法を知り、自分のペースで焦らず取り組んでいきましょう。

当サイトでは、「ダイエット(肥満対策)」のカテゴリから、さまざまな肥満対策になる商品をご覧いただけます。ご自身の状況や目的に合った商品をぜひ探してみてくださいね。

　

参考：